Beatriz Zoccoler (repórter), Júlia Guimarães (produtora) e Rodrigo Marinelli (editor), especial para Escola de Comunicação
01/09/2023 às12h
A correria do dia a dia, dividida entre estágio, trabalho e rotina de estudos, é marcante na vida acadêmica e, muitas vezes, os estudantes não conseguem priorizar um fator fundamental que está diretamente ligado à saúde: a alimentação.
Como estudante do 6º termo de Jornalismo, tenho uma rotina bem corrida e minha tática para conseguir conciliar o cotidiano com comidinhas saudáveis é preparar marmitas congeladas para cada dia da semana. E olha que coisa boa: as combinações são feitas de uma vez só e o preparo leva mais ou menos duas horas (depende da sua agilidade).
Gosto de fazer minhas marmitas de um jeito que eu tenha os mesmos ingredientes, mas de formas diferentes. É uma maneira de não enjoar da comida e ter variedade durante a semana. Por isso, faço as bases: carne, frango e molho de tomate. A partir deles, consigo transformar em strogonoff, molho a bolonhesa e o que mais a criatividade permitir.
Ingredientes para as cinco marmitas
- Azeite
- 5 dentes de alho
- 2 copos de arroz
- Brócolis a gosto
- 2 cebolas
- 1 cenoura
- 1 caixa de creme de leite
- 1 extrato de tomate
- Feijão (utilizei feijão preto, mas você pode escolher o de sua preferência)
- ⅓ do pacote de macarrão
- 400g de patinho moído
- 400g de peito de frango
- Temperos a gosto (usei páprica, chimichurri, pimenta-do-reino, pimenta calabresa, sal e tempero de alho, cebola e salsa desidratados)
Modo de preparo da carne
- Corte uma cebola em cubos e pique o alho a gosto.
- Coloque azeite em uma panela e adicione o alho e a cebola. Refogue até dourar.
- Acrescente a carne moída e mexa.
- Tempere-a com sal, colorau, páprica e pimenta-do-reino, e mexa.
- Espere a carne ficar completamente cozida.
- Para finalizar, coloque azeitonas picadas (opcional).
Modo de preparo do frango
- Corte o frango em cubos.
- Em um recipiente, coloque o frango e tempere com sal, pimenta-do-reino, alho, cebola e salsa desidratados e páprica defumada. Reserve.
- Corte meia cebola em cubos e pique o alho.
- Coloque azeite em uma panela e adicione o alho e a cebola. Refogue até dourar.
- Acrescente ao frango e mexa de tempos em tempos até estar dourado e completamente cozido por dentro.
Modo de preparo do molho de tomate
- Corte a outra metade da cebola em cubos e pique o alho.
- Coloque azeite em uma panela e adicione o alho e a cebola. Refogue até dourar.
- Despeje o extrato de tomate e acrescente dois copos de água. Mexa.
- Adicione sal, pimenta calabresa e chimichurri.
- Espere o molho apurar até ficar menos líquido e mais encorpado.
Caso você não saiba preparar a dupla mais tradicional da nossa culinária, arroz e feijão, clique aqui para aprender a fazer um arroz soltinho e a aqui para entender o passo a passo de um feijão saboroso.
Segunda-feira: arroz, feijão, frango e legumes assados
Montagem e preparo:
- Coloque o arroz e o feijão em um recipiente com tampa que possa ir ao freezer.
- Coloque o frango.
- Para os legumes assados: distribuí brócolis e rodelas de cenoura em uma forma, reguei com azeite e temperei com páprica, chimichurri, pimenta-do-reino e sal. Ficou 25 minutos no forno a 200°C.
Terça-feira: arroz e strogonoff
Montagem e preparo:
- Coloque o arroz em um recipiente com tampa que possa ir ao freezer.
- Para o strogonoff: junte a base de frango e a base de molho de tomate, adicione creme de leite e mexa. Adicione no recipiente.
- Gosto de deixar a batata palha em um recipiente à parte para comer na hora.
Quarta-feira: macarrão à bolonhesa
Montagem e preparo:
- Cozinhe o macarrão seguindo as instruções do pacote da sua marca de preferência (o tempo de cozimento varia, fique de olho) e coloque em um recipiente com tampa que possa ir ao freezer.
- Para o molho: junte a base de carne e a base de molho de tomate. Adicione no recipiente.
Quinta-feira: arroz, feijão, carne moída e legumes assados
Montagem e preparo:
- Coloque o arroz e o feijão em um recipiente com tampa que possa ir ao freezer.
- Coloque a carne moída.
- Para os legumes assados: distribuí brócolis e rodelas de cenoura em uma forma, reguei com azeite e temperei com páprica, chimichurri, pimenta-do-reino e sal. Ficou 25 minutos no forno a 200°C.
Sexta-feira: macarrão com frango ao molho de tomate
Montagem e preparo:
- Cozinhe o macarrão seguindo as instruções do pacote da sua marca de preferência (preste atenção porque o tempo de cozimento varia) e coloque em um recipiente com tampa que possa ir ao freezer.
- Para o molho: junte a base de frango e a base de molho de tomate. Adicione no recipiente.
Dica de especialista
De acordo com a nutricionista e professora da Unoeste nos cursos de Estética, Gastronomia e Nutrição, Cristina Atsumi Kuba, praticamente todos os legumes podem ser congelados, exceto o chuchu, que tem muita água na composição, e principalmente a batata, que, ao descongelar, fica muito “esponjosa” e oxida, o que pode alterar a sua cor.
A especialista explica que a melhor forma de cozinhar proteínas, como a carne e o frango, antes de as congelar, é com um pouco de molho bem encorpado, como, por exemplo, o molho de tomate.
As marmitas podem durar cerca de 30 dias após o congelamento, porque, após o período, o sabor e a textura dos alimentos correm o risco de serem alterados.
“O detalhe importante para o congelamento é sempre adicionar um pouco menos de sal, pois, após o descongelamento, acentua-se o sabor do sal”, orienta Cristina.
Sobre a higienização dos alimentos, a nutricionista explica que o ideal é “branquear” os legumes ou refogar sem adicionar água no cozimento.
“Após o término do preparo da marmita, [deve-se] porcionar, esperar esfriar, tampar [o recipiente da comida] sem as gotículas de água que podem se formar na tampa e congelar”, explica.
O descongelamento precisa ser feito com refrigeração, ou seja, deve-se “retirar do freezer à noite para o almoço ou retirar cedo para o jantar”.
“Isso irá garantir um descongelamento adequado e irá manter suas qualidades sensoriais mais agradáveis.”, finaliza a especialista.
Já pensou em fazer uma marmita de lasanha de massa fresca com ragu de linguiça? Se você deseja se aventurar em receitas mais elaboradas, conheça o Luz, Câmera e Cocção, um projeto interdisciplinar envolvendo a TV Escola Unoeste e o curso de Gastronomia.
